Être ou devenir végétarien

De plus en plus d’entre nous souhaitent devenir végétariens

Si cela a de nombreux atouts, il est tout de même nécessaire de connaitre et de respecter un certain nombre de choses pour éviter des carences et na pas mettre notre organisme en danger.

On peut aussi choisir un compromis et manger de la viande et du poisson de bonne qualité de temps en temps.

Qu’est-ce que le régime végétarien ?

De façon générale, un végétarien ne mange pas d’animaux et pas de produits ayant nécessités la mort d’animaux.

Cependant, il existe plusieurs variantes.

Le plus souvent il s’agit du régime lacto-ovo-végétarien : pas de viande ni volaille ni poisson mais œufs et lait possible.

Les autres possibilités sont les régimes :

  • Flexi-végétarien ; incluent de temps en temps viande poissons même si l’alimentation est principalement végétale.
  • Ovo végétarien : pas de viande ni volaille ni poisson ni laitages mais œufs possibles.
  • Lacto végétarien : pas de viande ni œufs ni poisson, laitages possibles
  • Pesco végétarien : poisson et fruits de mer possibles
  • Pollo végétarien : volailles possibles
  • Végétalien : exclu toute source animale (miel, œufs, lait…). Certains ne mangent que des fruits (fruitarisme), d’autres que des végétaux crus (crudivégétarisme). Les végans sont des végétaliens qui n’utilisent rien de provenance animale.
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Pourquoi devenir végétarien ?

Les animaux sont parfois entassés dans des bâtiments où ils ne voient pas le jour.                   

  • Afin de mieux respecter l’environnement et préserver l’avenir de la planète.

Les élevages intensifs produisent énormément de gaz à effet de serre. Les nappes phréatiques sont polluées pas le lisier et médicaments donnés aux animaux. La surpêche fait disparaitre des espèces. Nous utilisons beaucoup d’eau pour les cultures qui nourrissent les animaux.

  • Pour des raisons économiques.

En général, la viande et le poisson font grimper la note des courses. L’adoption d’un régime alimentaire excluant partiellement ou entièrement les protéines animales permet de faire des économies si on choisit des aliments peu ou pas transformés.

  • Pour une meilleure santé.

Trop de viande favorise les maladies cardio-vasculaires, le cholestérol et certains cancers. Le régime végétarien diminue les risques d’arthrose et d’ostéoporose.

Devenir végétarien, des risques ?

C’est notre alimentation qui nous apporte les macronutriments (glucides, lipides, protéines) et les micronutriments (vitamines et minéraux) nécessaires à notre survie.

Les protéines dont nous avons besoin sont principalement d’origine animale. Elles sont composées d’acides aminés et elles sont importantes car elles composent nos hormones, nos enzymes, nos anticorps, l’hémoglobine, nos cellules, notre matériel génétique, nos pigments…  

De plus, comme elles sont énormément utilisées, elles doivent être reconstituées régulièrement, d’autant qu’aucun de nos organes ne les stocke.

Même si notre organisme est capable de fabriquer certains acides aminés, il ne les fabrique pas tous !

Ces derniers doivent donc être apportés par notre alimentation.  C’est pour cela qu’on dit qu’ils sont essentiels.

 

Quels sont les acides aminés indispensables ? Où se trouvent-ils ? Quelle est leur utilité ?

Quels sont les acides aminés indispensables ? Où se trouvent-ils ? Quelle est leur utilité ?

Comment devenir végétarien et manger équilibré ?

Puisque les aliments ne contiennent pas tous de la même façon les différents acides aminés, il est important d’avoir une alimentation diversifiée. En conséquence, il va falloir associer les bons aliments entre eux afin d’éviter des carences qui pourraient avoir de graves conséquences sur l’organisme.

Il faut savoir que l’alimentation de l’enfant doit apporter davantage d’acides aminés que chez l’adulte. En effet, comme il est en phase de croissance, c’est essentiel pour ses muscles et ses os. Ses besoins sont évalués à 15 % de la ration alimentaire dont moitié d’origine végétale et l’autre animale.

Au final, que le régime végétarien soit un choix personnel ou imposé, il faut veiller à ce qu’il apporte bien tous les acides aminés indispensables.

Pour cela il faut trouver des sources de protéines qui conviennent comme les œufs, les produits laitiers, les graines, les oléagineux, les légumineuses, les céréales, le tofu, le seitan, les algues et d’en consommer quotidiennement.

Les différentes sources de protéines

Animales

Produits sources de protéines animales

Issues de produits animaux

Produits sources de protéines issues de produits animaux

Végétales

Produits céréaliers sources de protéines végétales
Légumineuses sources de protéînes végétales
Fruits secs et graines sources de protéines végétales
Attention

A savoir quand on souhaite devenir végétarien

  • Les céréales manquent de lysine et sont riches en acides aminés soufrés. C’est le contraire pour les légumes secs, d’où l’intérêt de les associer.

Par exemple :

 Riz/ lentilles ; Riz/pois chiches ; Galettes de riz/quinoa ; Riz/haricots rouges ; Risotto sarrasin ; Haricots rouges ou blancs / maïs ; Semoule/ pois chiches ; Pain/houmous ; Pates fèves ; Lentilles au tofu…

  • Le régime végétarien peut produire des carences en vitamines (B12, D…) ou en d’autres micronutriments (fer, omégas-3, calcium, zinc…).

Si on ne mange pas de viande il faut veiller à un bon apport de fer.

Le fer nous est indispensable car il permet entre autres de transporter l’oxygène dans le sang.

Il faut souligner que le fer non héminique, celui qui se trouve dans les végétaux, est moins bien absorbé que l’héminique qui se trouve dans la viande.

Cependant son absorption est améliorée si on y associe des aliments riches en vitamine C (agrumes, kiwi, légumes frais), en faisant attention de ne pas les détruire à la cuisson (privilégier le cru ou la cuisson à la vapeur douce).

Les aliments végétaux riches en fer sont : les légumes à feuilles vert foncé, les légumineuses, les graines, les fruits secs. Les déguster le plus frais possible et ne pas les faire tremper pour éviter la perte des vitamines

Attention, le café et le thé le détériore : à boire plutôt en dehors des repas

  • Pour le reste on respecte les 5 fruits et légumes par jour car ils apportent les vitamines, minéraux et oligoéléments et bien sûr on limite le gras et le sucre !
  • Si les sources nutritives compensatoires des protéines animales ne sont pas possibles, un suivi médical et des compléments alimentaires sont nécessaires pour éviter tout déséquilibre.

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