Le sucre

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Le sucre est il un ami ou un ennemi ?

 A quoi sert il ? Qu’est ce que c’est ? Où le trouve t-on ? Pourquoi le limiter ?Comment s’y retrouver.

A quoi sert le sucre?

Notre organisme a besoin de nutriments et de micronutiments pour fonctionner.

Les glucides sont les nutriments qui apportent l’énergie à notre corps et permettent à toutes nos cellules de remplir leurs fonctions physiologiques.

Le sucre, qu’est-ce que c’est ?

En fait, nous devrions dire les sucres.

On les appelle également glucides ou hydrates de carbone.

Il existe beaucoup de formes de sucre : glucose, fructose, galactose, amidon, saccharose, lactose, maltose…

Au niveau chimique et en simplifiant au maximum, les sucres sont des assemblages d’atomes d’hydrogène, d’oxygène et de carbone. Il existe des assemblages variés qui sont des molécules composées d’éléments simples (les oses) ou plus complexes (les osides) qui eux sont parfois associés à des protéines ou des lipides (les hétérosides).

Les sucres complexes doivent être transformés en sucres simples pour pouvoir être utilisés par notre organisme.

Transportés jusqu’au foie, les sucres vont y être utilisés pour son propre métabolisme, le reste sera stocké soit dans le foie, soit dans les muscles (sous forme de glycogène).

Ensuite les sucres seront libérés au fur et à mesure des besoins.

Si toutefois il y a trop de stock, le surplus ira se loger dans nos cellules graisseuses (là il sera plus difficile à déloger).

Où le trouve-t-on ?

Le sucre se trouve naturellement dans les plantes et dans  nos aliments tels que les fruits et légumes, les légumineuses (haricots, lentilles…), le lait, les produits céréaliers (pain, pâtes, riz, céréales…). Il est dans ce cas moins nocif car plus intéressant nutritivement parlant et d’absorption moins rapide que le sucre raffiné.

Celui que nous connaissons le plus, le saccharose provient en général de la betterave sucrière ou de la canne à sucre.

Les cristaux qui en sont extraits sont raffinés c’est à dire nettoyés et blanchis puis broyés plus ou moins finement donnant le sucre semoule, en poudre, glace… (Pour faire du sucre en morceau, les cristaux sont moulés sous pression et vapeur d’eau).

Nous utilisons ensuite ce sucre pour adoucir certaines boissons, fabriquer des bonbons, des pâtisseries…

Ce sucre raffiné n’est pas du tout intéressant au niveau nutritionnel car il est vide de nutriments.

Par contre, il sait très bien stimuler la zone plaisir de notre cerveau et la production d’endorphines (sources de bien-être et de réconfort), il nous pousse ainsi à vouloir en consommer toujours plus (ce que savent bien les professionnels de l’agroalimentaire).

Malheureusement, si savoureux soit-il, le sucre consommé en excès entraine la prise de poids et toutes ses conséquences (obésité, hypertension, diabète…).

Pourquoi limiter les sucres ?

La limitation des calories n’est pas la seule chose à prendre en compte pour la ligne.

En effet, il est important de limiter les sucres qui passent rapidement dans le sang car ils augmentent la sécrétion d’insuline.

Une sécrétion élevée d’insuline entraine en réaction une hypoglycémie avec sensation de faim, envie de sucre…

A la longue, cette situation répétée fatigue le pancréas ainsi que le foie et peut entrainer du diabète de type 2.

Comment s’y retrouver avec le sucre ?

Sucres rapides /sucres lent

Les glucides sont souvent classés en sucres rapides et sucres lents.

Les sucres dits rapides sont des sucres simples qui diffusent de l’énergie dans le corps très rapidement dans notre organisme (sucre raffiné de canne ou de betterave, jus de fruits, miel, soda, gâteaux, bonbons…).

Les sucres dits lents sont des sucres complexes faisant monter le taux de sucre progressivement (pain, riz, pâtes, féculents…).

Au niveau alimentaire, Il nous est généralement surtout conseillé d’éviter les sucres rapides.

Mais en réalité les glucides simples ne sont pas forcément rapides et les complexes pas forcément lents.

La notion de rapides et lents est vraie au niveau de la digestion mais pas au niveau de l’assimilation.

Index glycémiques

En fait il semble surtout important de tenir compte de l’index glycémique des aliments. C’est à dire de leur capacité à augmenter le taux de sucre dans le sang plus ou moins rapidement.

En effet, il faut savoir que le fait d’associer des aliments sucrés à des aliments gras ou protéinés peut changer leur rapidité d’absorption.

D’autre part La maturité des aliments, le mode de cuisson utilisé, la texture de préparation peuvent aussi la faire varier.

Pas si simple !

Il est donc préférable d’utiliser plutôt la notion de charge glycémique car elle tient compte à la fois de l’indice glycémique des aliments et de la quantité de glucides ingérés.

La classification :

Les aliments sont dits à index glycémique

  • Élevé s’il est supérieur à 70
  • Modéré s’il se situe entre 55 et 70
  • Faible s’il est inférieur à 55

Exemple de tableau d’index glycémiques

Attention aussi aux sucres cachés là où ne ne les soupçonne pas: Soupes industrielles, sauces du commerce, plats préparés…

A savoir à propos du sucre

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Les sucres consommés en fin de repas déclenchent une moindre sécrétion d’insuline.

Il est nécessaire d’associer différentes sortes d’aliments car leurs apports sont variés en vitamines, minéraux, oligoéléments, fibres…et peuvent modifier la charge glycémique.

Les aliments raffinés étant dépourvus de vitamines, d’oligoéléments et d’enzymes peuvent être source de pathologies rhumatismales.

L’oxygène étant nécessaire à une bonne assimilation des sucres même non raffinés, il est conseillé de pratiquer une activité physique régulière (d’autant qu’elle aide à écouler les stocks de sucre).

Les sucres à privilégier, sans en abuser et sauf contre-indication particulière

Ce sont les sucres et céréales non raffinés : Sucre brun (complet, rapadura, muscovado) pour leurs goûts et indices glycémiques un peu plus faibles, mais attention ils contiennent peu de nutriments et ont les mêmes effets que le blanc sur notre métabolisme, pain aux céréales complètes, riz basmati ou complet, pâtes complètes ou semi- complètes.

Exemples d’aliments à indices glycémiques particulièrement élevés 

Sucre blanc, bonbons, pâtes de fruits confiture, pâte à tartiner, biscuits, sodas, jus de fruits, pain blanc, riz et pâtes raffinés, hamburgers, frites, chips, pizzas…tous les aliments ayant subi des transformations industrielles.

Quelques alternatives au sucre blanc 

  • Sirop d’agave (fort pouvoir sucrant, index glycémique faible).
  • Sirop d’érable (minéraux, moins calorique, indice glycémique modéré).
  • Stévia (pouvoir sucrant très élevé, indice glycémique de 0).
  • Sucre de coco (vitamines, polyphénols, minéraux mais pour le reste équivalent au sucre blanc)
  • Miel (concentré en vitamines, antioxydants et minéraux et un peu moins calorique), l’index glycémique varie avec sa provenance.
  • Sève de Kitul (vitamines, minéraux) index glycémique bas.
  • Le xylitol son indice glycémique est très faible mais c’est un édulcorant à consommer modérément tout de même, car sinon risque d’être laxatif et peut augmenter la résistance à l’insuline et altérer la flore intestinale.

En conclusion

les glucides sont indispensables à notre organisme mais ils ne sont pas tous intéressants au niveau nutritif, c’est mieux de savoir les choisir et d’essayer de s’en déshabituer !

L’OMS conseille de ne pas dépasser 25g de sucre raffiné par jour.

Astuces pour se déshabituer du sucre

  • Essayer de supprimer les sucres à indice glycémiques élevés pendant quelques jours pour réinitialiser vos neurotransmetteurs.
  • Ne pas négliger les protéines, les bonnes graisses, les sucres qui proviennent des légumes et des fruits.
  • Prévoir des en-cas adaptés au cas où.
  • Eviter les aliments pro-inflammatoires (la viande rouge, les charcuteries, les farines raffinées, les sucres ajoutés et les aliments ultra-transformés…)  qui augmentent la résistance à l’insuline favorisant ainsi le diabète.
  • Mieux gérer le stress.
  • Soigner son sommeil, c’est le fait d’en manquer qui augmente les envies de gras et de sucre.
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On peut tout de même se faire plaisir de temps en temps !

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